🔎 다이어트 정체기란? 왜 체중 감량이 멈출까?
다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 빠르게 감소한다.
하지만 일정 기간이 지나면 아무리 운동하고 식단을 조절해도 체중이 더 이상 줄지 않는 현상이 발생한다.
이를 "다이어트 정체기" 라고 한다.
📌 다이어트 정체기가 오면 흔히 하는 실수
✔ "더 적게 먹어야 하나?" → 극단적인 저칼로리 다이어트 진행
✔ "운동을 더 많이 해야 하나?" → 과도한 유산소 운동만 수행
✔ "포기해야 하나?" → 스트레스 증가로 인해 폭식 & 요요 발생
👉 정체기는 자연스러운 과정이며, 올바른 방법으로 극복할 수 있다!
🚨 다이어트 정체기의 주요 원인
📌 1. 기초대사량 감소 (몸이 적응하는 과정!)
✔ 다이어트를 계속하면 신체가 적응하여 기초대사량(BMR)이 낮아짐
✔ 동일한 식단과 운동을 해도 체중이 더 이상 줄지 않음
📌 2. 체내 수분량 변화 (초기 감량과 차이점!)
✔ 다이어트 초반에는 체내 수분과 글리코겐 감소로 인해 체중이 빠르게 감소
✔ 일정 기간이 지나면 실제 지방 감량 속도가 느려지면서 체중 변화가 둔화
📌 3. 잘못된 식단 조절 (칼로리 섭취 부족 or 영양 불균형!)
✔ 너무 적게 먹으면 신체가 '생존 모드'로 전환 → 체중 감량 정체
✔ 단백질 부족 → 근육량 감소 & 기초대사량 저하 → 지방 연소 속도 둔화
📌 4. 운동 방식이 적절하지 않음 (유산소 운동만 할 경우!)
✔ 유산소 운동만 하면 근손실 위험 증가 & 기초대사량 저하
✔ 근력 운동 부족 시, 대사 속도 감소로 인해 지방 연소가 느려짐
📌 5. 수면 부족 & 스트레스 (호르몬 변화로 지방 축적!)
✔ 수면 부족 → 렙틴(식욕 억제 호르몬) 감소 & 코르티솔 증가 → 지방 축적 가속화
✔ 스트레스 → 폭식 유발 & 다이어트 의지 저하
📌 💡 다이어트 정체기는 정상적인 과정이므로, 전략적으로 극복하는 것이 중요하다! 🚀
🔥 다이어트 정체기 극복하는 5가지 방법
📌 ✅ 1. 식단 리셋 (칼로리 재설정 & 영양 균형 유지!)
✔ 단백질 섭취량 증가 → 근손실 방지 & 대사량 유지
✔ 탄수화물 주기적 섭취 → 몸이 에너지를 충분히 사용하도록 유도
✔ 지나치게 적은 칼로리 섭취 피하기 → 기초대사량 유지가 핵심
📌 ✅ 2. 근력 운동 추가 (기초대사량 유지 & 체지방 연소 가속화!)
✔ 근력 운동 + 유산소 운동 병행 → 지방 연소 속도 증가
✔ 고중량 저반복(6~12회) → 근육량 증가 & 기초대사량 상승
📌 ✅ 3. 휴식 & 리피드 데이(리피드 업) 활용!
✔ 리피드 데이(Refeed Day): 일정 기간마다 칼로리 섭취량 증가 → 대사율 회복 유도
✔ 충분한 휴식 → 몸이 회복되면서 체지방 연소 속도 증가
📌 ✅ 4. 수면 & 스트레스 관리 (호르몬 균형 유지!)
✔ 하루 7~8시간 숙면 → 렙틴(식욕 조절) & 성장 호르몬 분비 최적화
✔ 스트레스 해소 방법 적용(명상, 가벼운 운동) → 코르티솔 수치 조절
📌 ✅ 5. 체중 대신 체지방률 체크 (눈바디 & 인바디 활용!)
✔ 체중 변화보다 체지방률 & 근육량 변화 체크
✔ "눈바디"(거울로 몸 상태 확인) 활용 → 정체기가 오더라도 근육이 증가하면 성공적인 다이어트!
📌 💡 정체기 극복을 위해서는 '식단 + 운동 + 생활 습관'을 최적화해야 한다! 🚀
🔥 정체기 극복을 위한 식단 & 운동 루틴 가이드
📌 ✅ 다이어트 정체기 극복을 위한 추천 식단
| 아침 | 오트밀 + 계란 + 견과류 | 혈당 안정 & 에너지 공급 |
| 점심 | 닭가슴살 + 현미밥 + 채소 | 단백질 보충 & 근육 유지 |
| 저녁 | 연어 + 아보카도 + 브로콜리 | 건강한 지방 & 비타민 공급 |
| 간식 | 그릭요거트 + 블루베리 | 항산화 & 장 건강 개선 |
📌 ✅ 운동 루틴 (근력 + 유산소 조합!)
✔ 스쿼트 (15회 × 3세트) → 하체 근력 & 대사량 증가
✔ 데드리프트 (10회 × 3세트) → 전신 근력 & 칼로리 소모 증가
✔ 인터벌 트레이닝(HIIT, 20분) → 체지방 연소 & 대사 속도 증가
📌 💡 단순히 운동량을 늘리기보다, 전략적으로 접근하는 것이 중요하다! 🚀
🚀 결론: 다이어트 정체기는 극복할 수 있다!
✔ 식단 조절 → 칼로리 섭취 재설정 & 단백질 증가
✔ 운동 루틴 수정 → 근력 운동 추가 & 대사량 유지 전략 적용
✔ 생활 습관 개선 → 수면 & 스트레스 관리로 지방 연소 최적화
📌 "정체기는 끝이 아니라, 새로운 변화를 줄 타이밍이다! 💪🔥"