🔥 "나는 적게 먹는데, 왜 살이 잘 안 빠질까?"
필자는 다이어트를 위해
✔ 하루 1,200kcal 이하 섭취
✔ 유산소 운동(런닝, 줄넘기) 매일 40분 이상
✔ 단 음식 & 탄수화물 제한
그런데도 체중 감량 속도가 느리고, 쉽게 피로해졌다.
📌 "내가 먹는 게 적은데도 살이 빠지지 않는 이유가 뭘까?"
🚨 문제는 '기초대사량(BMR)'이 낮아졌기 때문!
✔ 기초대사량(Basal Metabolic Rate) = 가만히 있어도 소비되는 칼로리
✔ 기초대사량이 낮아지면, 다이어트를 해도 살이 잘 안 빠짐!
그래서 그는 다이어트 방법을 바꿨다.
✔ 근력 운동 + 고단백 식단 → 기초대사량 증가
✔ 너무 적게 먹지 않고, 대사량 유지하면서 감량
✔ 수면 & 생활 습관 개선 → 신진대사 활성화
📌 결과: 3개월 후, 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 빠지고, 요요도 없음!
👉 "살이 잘 빠지는 체질을 만들면, 다이어트가 훨씬 쉬워진다!" 🚀
📌 💡 "살을 빼려면 단순히 적게 먹는 게 아니라, '기초대사량'을 높여야 한다!"
🔥 기초대사량이 낮아지는 원인
📌 1. 근육량 감소 (근육이 적을수록 대사량 ↓)
✔ 근육은 지방보다 칼로리를 더 많이 태움
✔ 운동 없이 살 빼면 근육 손실 → 기초대사량 급감 → 요요 발생!
📌 2. 극단적인 저칼로리 다이어트 (몸이 생존 모드로 변함!)
✔ 섭취 칼로리가 너무 적으면, 몸이 에너지를 아끼려 함
✔ 대사 속도가 느려지면서 지방 저장 증가 & 체중 정체기 발생
📌 3. 나이 들수록 대사량 감소 (노화에 따른 자연스러운 현상)
✔ 30대 이후부터 매년 기초대사량이 약 1~2%씩 감소
✔ 운동 & 근육 유지 없이는 대사 속도가 점점 느려짐
📌 4. 수면 부족 & 스트레스 (호르몬 불균형 & 대사 저하)
✔ 잠이 부족하면 렙틴(식욕 억제 호르몬) 감소 & 그렐린(식욕 증가 호르몬) 증가
✔ 스트레스(코르티솔 증가) → 내장 지방 축적 & 대사량 저하
📌 💡 "기초대사량이 낮아지면, 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찐다!" 🚀
🔥 기초대사량을 높이는 5가지 핵심 방법
📌 ✅ 1. 근력 운동 필수! (근육량 증가 = 대사량 증가!)
✔ 근육이 많을수록 기초대사량이 증가함!
✔ 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업 등 복합 운동 추천!
📌 ✅ 2. 단백질 충분히 섭취! (근육 유지 & 대사 속도 증가!)
✔ 체중 1kg당 단백질 1.5~2g 섭취 필수!
✔ 닭가슴살, 연어, 두부, 계란, 견과류 추천
📌 ✅ 3. 유산소 운동보다 근력 운동 우선!
✔ 단순 유산소(런닝, 줄넘기)만 하면 근육 손실 위험
✔ 근력 운동 + 인터벌 트레이닝(HIIT) 병행 시 효과 극대화!
📌 ✅ 4. 수면 & 스트레스 관리 (호르몬 균형 유지!)
✔ 7~8시간 숙면 → 신진대사 활성화 & 피로 회복
✔ 스트레스 줄이기 → 코르티솔 감소 & 내장 지방 축적 방지
📌 ✅ 5. 하루 활동량 늘리기 (NEAT 증가시키기!)
✔ NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis) = 운동 외 칼로리 소비
✔ 앉아 있는 시간 줄이고, 많이 걷기 & 계단 이용하기
📌 💡 "이 5가지만 실천해도 기초대사량이 증가하면서 체중 감량이 쉬워진다!" 🚀
🔥 기초대사량 높이는 운동 & 식단 가이드
📌 ✅ 운동 루틴 (근력 + 유산소 조합!)
✔ 스쿼트 (15회 × 3세트) → 하체 근력 강화 & 대사량 증가
✔ 데드리프트 (10회 × 3세트) → 전신 근력 & 칼로리 소모 증가
✔ 인터벌 트레이닝(HIIT, 20분) → 체지방 연소 & 대사 속도 증가
📌 ✅ 기초대사량 증가 식단 (고단백 & 균형 잡힌 영양 공급!)
| 아침 | 오트밀 + 견과류 + 계란 | 단백질 & 건강한 탄수화물 공급 |
| 점심 | 닭가슴살 + 현미밥 + 채소 | 근육 유지 & 에너지 보충 |
| 저녁 | 연어구이 + 브로콜리 + 고구마 | 오메가-3 & 비타민 보충 |
| 간식 | 그릭요거트 + 아몬드 | 대사량 유지 & 근육 회복 지원 |
📌 💡 "기초대사량을 높이려면 근력 운동 + 단백질 식단이 필수다!" 🚀
🚀 결론: 기초대사량을 높이면 다이어트가 쉬워진다!
✔ 근력 운동 + 단백질 섭취 → 대사량 증가 & 체중 감량 가속화!
✔ 적절한 칼로리 섭취 → 극단적인 저칼로리 다이어트 피하기!
✔ 수면 & 스트레스 관리 → 호르몬 균형 유지 & 지방 연소 활성화!
📌 "오늘부터 기초대사량을 높이는 습관을 실천해보세요! 💪🔥"